ΜΕΡΟΣ IΙΙ ΦΥΣΙΟΘΕΡΑΠΕΊΑ Η σκλήρυνση κάνει τη δουλειά της, γιατί όχι κι εμείς;

ΜΕΡΟΣ IΙΙ ΦΥΣΙΟΘΕΡΑΠΕΙΑ, ΚΡΕΒΑΤΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΙ ΧΑΛΑΡΩΣΗ

ΦΥΣΙΟΘΕΡΑΠΕΊΑ: Must!

Το κρατούμενο είναι ένα, ότι χρειαζόμαστε ασκήσεις συνεχώς, σ’ όποιο στάδιο κι αν βρίσκεται η σκλήρυνση μας. Οι φυσιοθεραπευτές του Ινστιτούτου Νευρολογίας είναι άρτια εκπαιδευμένοι, είμαστε όμως τόσοι πολλοί που τι να προλάβουν κι αυτοί, γι αυτό φροντίστε να βρείτε ένα ή μία καλό/ή φυσιοθεραπευτή/τρια, που να έρχεται στο σπίτι ταχτικά -δύο φορές τη βδομάδα είναι καλός ρυθμός. Είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ για να κρατήσετε την ευεξία του κορμιού σας. Στοιχίζει λίγο -250-300 Ευρώ- αλλά ιεραρχώντας τις ανάγκες μας, αυτή είναι πιστεύω η πιο σημαντική.

Ζητήστε τους να σας δείξουν ασκήσεις τις οποίες ΘΑ ΚΑΝΕΤΕ ΜΟΝΟΙ ΣΑΣ κάθε βράδυ. Δεν είναι εύκολο το ξέρω και χρειάζεται ΑΥΤΟΠΥΘΑΡΧΕΙΑ (τι είναι αυτό θα μου πείτε;) Πρέπει όμως να αναλάβετε ΕΣΕΙΣ το σώμα σας για να μπορούν οι φυσιοθεραπευτές σας να «κτίζουν» πάνω σ’ αυτό, δηλαδή ανάλογα με την πρόοδο που θα δείξετε, μπορούν οι ασκήσεις να περάσουν εύκολα από το στάδιο της συντήρησης στο στάδιο της ενδυνάμωσης!

Η φυσιοθεραπεία έστω δυο φορές την εβδομάδα είναι must! Μην εγκαταλείπετε το κορμί σας γιατί τότε γίνεστε συνεργός της σκλήρυνσης.  Είναι αλήθεια πως από ένα σημείο και μετά η κάθε κίνηση, γίνεται όλο και πιο δύσκολα και γι αυτό έχουμε την τάση να τις περιορίζουμε, γιατί η κούραση είναι κάποιες φορές εξοντωτική. Όμως, δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Αν είστε πλούσιοι, τολμήστε ένα ταξίδι σε κάποιο κέντρο αποκατάστασης σαν αυτά που υπάρχουν στη Γερμανία στη Σουηδία για ν αλλάξετε παραστάσεις. Θα δείτε και θα μάθετε τρόπους αντιμετώπισης των διαφόρων προβλημάτων που αντιμετωπίζουμε καθημερινά.

Όμως δεν είμαστε πλούσιοι και πρέπει να στηριχτούμε στις δικές  μας δυνάμεις και να αναλάβουμε εμείς τον εαυτό μας, must!

Ωραία τα λες θα μου πείτε, κι αν έρθει μια κρίση out of the blue? Ε, τι να κάνουμε; Πίσω στην αρχή εκκίνησης. «Οκτώ φορές να πέφτεις, να σηκώνεσαι εννιά» (Ορφέας Περίδης)…Ε, ναι φίλοι μου ακριβώς αυτό! Εκτός αν προτιμάτε να μείνετε κάτω και να μην ξανασηκωθείτε… Δικαίωμα σας κι αυτό…

Λοιπόν, ας αφήσουμε τις αηδίες και ας ανασυνταχτούμε.

Το βιβλίο της πλάκας έχει κάποιες μικρές λύσεις για σας. Την ξεκούραστη κι αραχτή άσκηση ή όπως μ αρέσει να τη λέω ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ κουρασμένους και ΚΑΤΑΠΛΑΚΩΜΕΝΟΥΣ και  προσφέρεται όχι μόνο για τις «οκτώ» φορές που είστε κάτω, αλλά μπορείτε να την υιοθετήσετε εφ όρου ζωής!

 

Η σκλήρυνση κάνει τη δουλειά της, γιατί όχι κι εμείς;

Αν αφήσουμε την σκλήρυνση «ανενόχλητη», αυτή κάνει τη δουλειά της μέρα νύχτα. Η πτώση του πέλματος είναι ένα νευρολογικό σύμπτωμα που σιγά σιγά αδυνατίζει και επιμηκύνει τον μπροστινό μυ της κνήμης με αποτέλεσμα να αδυνατίζει και το πέλμα να πέφτει προς τα κάτω, ενώ συγχρόνως ο πίσω μυς μαζεύει και σφίγγει. Και ξέρετε κάτι;  Η σκλήρυνση δεν κουράζεται ποτέ, δουλεύει ακόμα κι όταν κοιμάστε. Κυρίως όταν κοιμάστε. αυτός είναι ο ρόλος της, κι αν δεν αντισταθούμε θα μας πάρει και θα μας… καθίσει.

Ο νευρολόγος μας θα μας δει όποτε έχουμε κάποιο ιατρικό πρόβλημα που σχετίζεται με το νευρικό σύστημα, θα γράψει στο φάκελο μας τα νέα του ευρήματα, θα γράψει την ενδεδειγμένη θεραπεία, κορτιζόνη ή avonex ή tysabti  και θα μας συστήσει φυσιοθεραπεία. Δυστυχώς όμως δε μας δίνει να καταλάβουμε ή καλύτερα, ΕΜΕΙΣ δε θέλουμε να καταλάβουμε πόσο σημαντική είναι η φυσιοθεραπεία.

Η ΦΥΣΙΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΚΛΗΡΥΝΣΗ

ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΛΕΟΝ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ,

ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΑΝ

Το να αρχίσουμε να χάνουμε κάποια στιγμή τη δύναμη στα πόδια, σημαίνει ότι αρχίζουμε μέρα τη μέρα να… «χάνουμε έδαφος», να περιορίζουμε τις κινήσεις και το καλύτερό μας είναι η πολυθρόνα απέναντι σε μια αποχαυνωτική τηλεόραση. Κι αρχίζουμε να βουλιάααζουμε όλο και περισσότερο σ ένα φαύλο κύκλο, δηλαδή:

Λιγότερη κίνηση σημαίνει λιγότερη αντοχή, που σημαίνει όλο και πιο λίγες κινήσεις, που επιφέρουν με τη σειρά τους σταδιακή αδυναμία των μυών, με αποτέλεσμα

η ζημιά που μας κάνει η ΣΚΠ να είναι τελικά λιγότερη

από τη ζημιά που μας κάνει η βαριεστιμάρα
και η παραίτηση.

Ένας μυς που έπαθε τη ζημιά που έπαθε, αν δεν τον ενισχύσουμε για να ξαναβρεί και να κρατήσει τον παλμό και το εύρος του, χάνεται μέρα με τη μέρα. Και ξέρετε ποια είναι η συνέχεια; ΤΟΝ ΞΕΧΝΟΥΜΕ! Ναι σιγά σιγά ο κακομαθημένος εγκέφαλος μας, αφού δεν παίρνει σήμα ότι ο μυς είναι εκεί και προσπαθεί, άλλο που δεν ήθελε, μια δουλειά λιγότερη! Ούτε δημόσιος υπάλληλος να ήταν…

Κι αν μου αντιτάξετε ότι δεν αντέχετε άλλο και δεν έχετε τη δύναμη και το κουράγιο θα σας κατανοήσω. Όμως ξέρω πώς χάνεται ένας μυς, μια συγκεκριμένη λειτουργία την οποία νομίζεις ότι με το ελάχιστο που κάνεις ότι τη διατηρείς, μέχρι να διαπιστώσεις ένα πρωί ότι την έχασες εντελώς. Γιατί ο μυς «υποσιτίζεται», να το βάλω έτσι. Η σταδιακή απουσία κίνησης, αιμάτωσης και οξυγόνωσης αυτό ακριβώς επιφέρουν και ο μυς χάνεται. Η αποκατάστασή του είναι πολύ πιο οδυνηρή και κοπιαστική κι αν δεν είχαμε το κουράγιο να τον κρατήσουμε, άντε τώρα να το βρούμε για να τον ανακτήσουμε…

Θέλει αδιάκοπη προσπάθεια, η οποία όχι να φθίνει σταδιακά με το κορμί μας, να αυξάνει πρέπει μέρα με τη μέρα, εβδομάδα τη βδομάδα. Κάντε το σπίτι σας «γυμναστήριο», πάρτε αυτές τις πανέμορφες κορδέλες με τις οποίες μπορείτε να έχετε απόλυτο έλεγχο της αντίστασης/δύναμης που θα καταβάλετε, ώστε να μην σας κουράζει πολύ και να σας εξοντώνει -αυτό δεν το θέλουμε με τίποτα.

Οι επαναλήψεις των ασκήσεων πρέπει να γίνονται σταδιακά και με μέτρο. Π.χ. καλύτερα να αρχίσετε με πέντε επαναλήψεις πρωί και  βράδυ, που δε θα σας κουράζουν μέχρι που το χέρι ας πούμε ν αρχίσει να «ξυπνά» και να συνειδητοποιεί ότι… κάτι γίνεται, κάτι αλλάζει εδώ, φτάνει η απραξία. Με την καθημερινή επανάληψη οι μύες αρχίζουν να αιματώνονται όλο και πιο πολύ και την επόμενη εβδομάδα κάνετε 8 ή δέκα. Το μυστικό είναι στην καθημερινή προσπάθεια.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η MS είναι μια νευρολογική πάθηση και απαιτεί διαφορετικές κινήσεις από ότι οι συνηθισμένες ασκήσεις. Δηλαδή:

Η παθολογική κατάσταση του χεριού π.χ. είναι να γυρνά η παλάμη και να μαζεύεται προς τα μέσα, γι αυτό είναι σημαντικό να του πάμε κόντρα και η άσκηση να το αναγκάζει να ανοίγει την παλάμη και να τεντώνει προς τα πάνω.

•        Όπως κάθεστε στο τραπέζι λοιπόν, τοποθετείστε τις άκρες των δακτύλων στην άκρη του τραπεζιού και πιέστε την παλάμη προς τα κάτω. Υπέροχο τέντωμα και ανακουφιστικό! Τι μας εμποδίζει να το βάλουμε στο σύστημά μας και να γίνει μηχανική κίνηση όποτε καθίσουμε στο τραπέζι;

Το ίδιο και τα πέλματα. Πέφτουν προς τα κάτω με αποτέλεσμα να χαλαρώνει ο μυς της κνήμης, ενώ ο από μέσα αντίστοιχος μυς να μαζεύεται. Αν δεν του πάμε κόντρα, θα ‘ρθει ένα πρωί που θα συνειδητοποιήσουμε ότι δεν μπορούμε να βαδίσουμε γιατί η μύτη του ποδιού μπαίνει πρώτη μπροστά και κινδυνεύουμε να πέσουμε.

•        Μια καλή συνήθεια είναι, εκεί που καθόμαστε να σηκώνουμε μύτες και δάκτυλα προς τα πάνω και να νιώθουμε το μυ της κνήμης να μας «καίει». Είναι ανακουφιστικά «επώδυνο».

•        Αν η κατάσταση σας το επιτρέπει, προσπαθήστε όσο μπορείτε να περπατήσετε με τις φτέρνες. Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά με το πείσμα και την καθημερινή επανάληψη θα έρθει και είναι πολύ σημαντικό, γιατί πάει κόντρα στη γνωστή πτώση του πέλματος.

•        Μπορείτε μόνοι σας να τραβήξετε το πέλμα προς τα πάνω χρησιμοποιώντας μια πετσέτα μεγάλη. Δηλαδή:

κάθεστε στο κρεβάτι με το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο τεντωμένο στο κρεβάτι μπροστά. Περνάτε την πετσέτα γύρω από το πέλμα και τραβάτε όσο μπορείτε. Καλό στρέτσινγκ!

Στο κρεβάτι ανάσκελα για ασκήσεις συντήρησης

•        Κι αν έχετε στο σπίτι κάποιον που είναι λίγο δυνατός στα χέρια, ζητήστε του να σας κάνει στρέτσινγκ το πέλμα προς τα πάνω, με τρόπο που να νιώθετε τον αχίλλειο τένοντα να σας τραβά ανακουφιστικά.

Αγκαλιάζει τη φτέρνα με την παλάμη του και με το μπράτσο σπρώχνει όσο μπορεί το πέλμα και τα δάκτυλα προς εμάς. Πέντε και έξι επαναλήψεις είναι λίγες, αλλά ικανοποιητικές για αρχή!

•        Αγκαλιάζετε τώρα το γόνατο και το φέρνετε κοντά στο πρόσωπο, όσο πιο κοντά μπορείτε. Αυτή είναι μια άσκηση must για να διατηρήσετε την έκταση της σπονδυλικής στήλης. Πιέζετε λοιπόν το διπλωμένο γόνατο, όσο μπορείτε επάνω στην κοιλιά. Μένετε για λίγο κι αφού το κάνετε πέντε φορές, αλλάζετε πόδι.

•        Μια εξαιρετική και απαραίτητη άσκηση/stretching είναι το άνοιγμα των γονάτων και των ισχίων, πάλι με τη βοήθεια κάποιου δηλαδή, εσείς βρίσκεστε ανάσκελα με τα πόδια διπλωμένα από τα γόνατα και τα πέλματα κοντά το ένα με το άλλο. Ο «κάποιος» ανοίγει σταδιακά, όλο και πιο πολύ τα γόνατα. Αυτό γιατί η παθολογική στάση είναι να μαζεύουμε τα γόνατα προς τα μέσα και σιγά σιγά τα ισχία αγκυλώνονται στη θέση αυτή και βγαίνουν σιγά σιγά από τη θέση τους. Πάμε λοιπόν κόντρα και ανοίγουμε καθημερινά τα γόνατα.

•        Κι αφού κάνουμε το πιο πάνω στρέτσινγκ των ισχίων, κλείνουμε τα γόνατα και τα γέρνουμε μαζί δεξιά κι αριστερά, τρεις τέσσερεις φορές, με τα χέρια να γέρνουν στην αντίθετη κατεύθυνση για να γίνεται το στρέτσινγκ «εφ όλης της ύλης».

•        Η ίδια κατάσταση συμβαίνει με το κορμί μας, δηλαδή η σκλήρυνση θέλει να το κρατά τεντωμένο προς τα πίσω, άρα εμείς κουλουριαζόμαστε και αγκαλιάζουμε τα γόνατα σφικτά. Είναι απολαυστικά ανακουφιστικό, πιστέψτε με.

Μπρούμυτα τώρα στο κρεβάτι

•        διπλώνετε το πόδι από το γόνατο, αγκαλιάζετε το πόδι από τον αστράγαλο και το τραβάτε με όσο πιο κοντά μπορείτε, μέχρι να ακουμπήσει στον γοφό και πιέζετε, όσο μπορείτε. Αν δυσκολεύεστε ο βοηθός μπορεί να πιέσει σιγά σιγά το πέλμα από τον αστράγαλο μέχρι το γοφό. Κάντε 5 – 6 φορές το κάθε πόδι. Κι αν βάλετε ένα μαξιλαράκι κάτω από το γόνατο του ποδιού που τραβάτε, θα διαπιστώστε ότι το τράβηγμα είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό και πιο… ανακουφιστικό.

•        Μπρούμυτα πάντα και διπλώστε τα πόδια από το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.

o      Ζητήστε από αυτό τον κάποιο που σώνει, να σας κάνει στρέτσινγκ πιέζοντας σιγά σιγά, το πέλμα προς τα κάτω, (την περιοχή ακριβώς πριν απ τα δάκτυλα) για 4-5 δευτερόλεπτα επιμηκύνοντας τον αχίλλειο τένοντα, νικώντας τη σπαστικότητα που εμφανίζεται. Ξανά και ξανά όλο και πιο κάτω κάθε φορά. Αν έχετε πτώση του πέλματος, η έκταση αυτή όχι μόνο θα σας ξεκουράσει αλλά και θα μειώσει την σπαστικότητα και σας προφυλάσσει από κάποια ανόητη πτώση.

•        Μπρούμυτα πάντα, πιέζουμε τα χέρια για ν ανέβει ο κορμός, τέσσερεις και πέντε φορές. Κι αν η δύναμη σας το επιτρέπει, σηκώνεται τη λεκάνη διπλώνετε τα γόνατα και κάθεστε σαν τη γάτα πίσω στις φτέρνες. Από τις καλύτερες ασκήσεις!

•        Αν είστε πολλές ώρες στην καρέκλα, αναπηρική ή όχι, καλό είναι κάθε τόσο να σηκώνετε τα χέρια ψηλά, στο πλάι και να τα κρατήσετε για λίγο τεντωμένα στο ύψος των ώμων, όσο αντέχετε. Αν δυσκολεύεστε διπλώστε τα χέρια και σηκώνετε τον αγκώνα. Ε, πέντε έξι φορές αξίζει την προσπάθεια.

•        Μετά διπλώνετε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι με τον αγκώνα προς το ταβάνι και με το άλλο χέρι τραβάτε τον αγκώνα για να τεντώσει από τον ώμο, πάλι όσο μπορείτε. Είπαμε αρχίζουμε σιγά σιγά και προσθέτουμε κάθε φορά δύο επιπλέον προσπάθειες.

Το μυστικό είναι να θυμόμαστε το ρεκόρ μας και να το αυξάνουμε σιγά σιγά.

Να σας ομολογήσω κάτι; Είχα τεμπελιάσει (βλέπε σκουριάσει) τον τελευταίο καιρό και ξέρετε καλά πως μας παίρνει από κάτω και αφηνόμαστε. Πόσο εύκολο είναι να… τεμπελιάζεις! Τώρα που τα έγραψα έτσι μαζεμένα μου φαίνεται πως θ αρχίσω πάλι τις ασκήσεις.YES!

Για το τέλος σας έχω φυλαγμένη μια εξαιρετική μέθοδο που θα σας επιτρέπει να ασκείστε καθ’ όσο ξεκουράζεστε στο κρεβατάκι σας, χωρίς να κουράζεστε. Αυτό δε σημαίνει πως αποφεύγουμε τις ασκήσεις αέρος/εδάφους, απλά τις συμπληρώνουμε με αυτές του κρεβατιού!  

ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ ΑΣ ΦΥΣΙΟΚΡΕΒΑΤΩΘΟΥΜΕ!

Για κουρασμένους, μόνους, και… καταπλακωμένους

Αυτές οι μοναχικές ασκήσεις του κρεβατιού δεν υποκαθιστούν τις κλασσικές ασκήσεις των φυσιοθεραπευτών, γιατί γυμνάζουν τους εσωτερικούς μυς μόνο. Όμως βοηθούν στην αιμάτωση των μυών και αποτελούν μια συντήρηση απαραίτητη γιατί κρατούν τους μυς σε εγρήγορση, αλλά κυρίως βοηθούν τον εγκέφαλο να μην τους ξεχνά. Γιατί αυτό παθαίνουμε όταν αφήσουμε τους μυς σε αχρηστία κι αυτό είναι το χειρότερο.

ΣΥΣΦΙΓΞΗ.

Ναι, σύσφιγξη όλων των μυών που μπορείτε. Όταν ξαπλώνετε στο πλάι και νιώθετε ότι το κορμί σας δεν αντέχει τίποτε άλλο παρά να μείνετε εκεί ακίνητοι άπραγοι και ν αρχίσετε τα αχ και τα βαχ, κάνετε κάτι παραγωγικό… Δεν μπορείτε; Κι όμως μπορείτε πάρα πολλά να κάνετε και να βοηθήσετε το καταπλακωμένο σας κορμί!

Σας εισηγούμαι κάποιες ασκήσεις που δεν θα σας κουράζουν καθόλου ενώ θα δυναμώνουν σιγά σιγά τους μυς! Χρειάζεται όμως υπομονή, αποτελέσματα θα  δείτε μετά από έξι με οκτώ βδομάδες.

Ξαπλώστε στο πλάι με διπλωμένα πόδια, χαλαρώστε κι αρχίστε να μετράτε…

ΚΟΙΛΙΑ

Αρχίζοντας από τους πολύ σημαντικούς μυς της κοιλιακής χώρας. Αρχίστε με 50 φορές, ενώ ξαπλώνετε (στο πλάϊ το βρίσκω πιο εύκολο). Μετράτε : Έ-να δυ-ο τρί-α… με ρυθμό δευτερολέπτων. Μετά αυξήστε τους μέχρι 75, μέχρι 100, μέχρι 200 και 300. Δε χρωστάμε σε κανένα! Αυτοσχεδιάστε με τους ρυθμούς και τις αντοχές σας.

ΕΝΔΥΝΑΜΩΜΕΝΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Διπλώστε το ένα χέρι από τον αγκώνα και με την παλάμη του άλλου χεριού, βάλτε αντίσταση στην περιοχή κάτω από τον αγκώνα για τέσσερα δευτερόλεπτα εναλλάξ για κάθε χέρι. Θα νιώσετε πως οι μυς της κοιλιάς δουλεύουν και παραδουλεύουν. Κάνετε τέσσερεις με πέντε εναλλαγές για κάθε χέρι και ξεκουραστείτε για δύο λεπτά.

Αυτή την άσκηση μπορείτε επίσης να την κάνετε κι όταν κάθεστε στην τηλεόραση π,χ. και να μη χάνουμε άσκοπα τον καιρό μας.

Μπορείτε αν θέλετε, να ζητήσετε από κάποιο δικό σας να πιέσει ταυτόχρονα τους αγκώνες κι εσείς προσπαθείτε να πιέζετε -χωρίς να ανεβάζετε τους ώμους.

Θα διαπιστώσετε ότι η κοιλιά, εκεί που έδειχνε ασυμμάζευτη, ΑΡΧΙΖΕΙ ΝΑ ΣΦΙΓΓΕΙ! Και το πιο  φανταστικό είναι ότι, όχι μόνο στέκεστε καλύτερα, αλλά βοηθά πολύ στην τουαλέτα για να αδειάζετε4 πιο εύκολα το παχύ έντερο! Δοκιμάστε και θα με θυμηθείτε την ώρα που αδειάζετε, δε με ενοχλεί καθόλου…

Η ΛΕΚΑΝΗ ΜΠΡΟΣ - ΠΙΣΩ

Πολύ καλή άσκηση για το κάτω μέρος της λεκάνης είναι η σύσφιξη του πισινού με κίνηση μπρος-πίσω συνδυασμένη με τους κάτω κοιλιακούς. Μέσα έξω τη λεκάνη πενήντα φορές, όπως όταν κάνετε σεξ ένα πράμα.

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ

Άσκηση εξ ίσου σημαντική: Σφίξη των τετρακέφαλων!

Τετρακέφαλοι είναι οι μπροστινοί μύες του μηρού. Με τους ίδιους ρυθμούς ε-να δυ-ο τρι-α μέχρι εκεί που αντέχετε συν ένα παραπάνω.

Μπορείτε κάλλιστα να αγγίξετε τους 100, μετά 200 και τετρακόσιους. Δεν κουράζουν, υπομονή θέλουν, πείσμα και… μέτρημα για να κρατάτε το ρεκόρ σας και ν ανεβάζετε σιγά-σιγά τον πήχη!

ΜΟΝΗ ΜΕΤΡΗΣΗ

Κι αυτό σημαντικό γιατί επιτρέπει την επικέντρωση σε ένα μέρος, π.χ. αντί να μετράτε εναλλάξ μια το ένα και μια το άλλο, κάνετε ανά τέσσερεις φορές το ίδιο κομμάτι εναλλαξ -είτε πρόκειται για τετρακέφαλο ή μύτη του ποδιού. Με τον τρόπο αυτό ενδυναμώνετε περισσότερο τον κάθε μυ.

ΠΕΛΜΑ ΠΑΝΩ

Ανάλογα σε ποια φάση βρίσκεστε, η πτώση του πέλματος είναι ένα νευρολογικό σύμπτωμα, που όπως έχουμε πει κατ επανάληψη, αδυνατίζει σιγά-σιγά και επιμηκύνει τον πίσω μυ της κνήμης. Συγκεντρωθείτε στα δάκτυλα, πεισματώστε κι αρχίστε να μετράτε τραβώντας τα δάκτυλα του ποδιού προς τα πάνω. Έ-να, δύ-ο, μια το ένα και μια το άλλο και να νιώθετε το μεγάλο δάκτυλο ότι προσπαθεί ν’ ανέβει και τους μπροστινούς μύες και τους τένοντες της κνήμης να τραβούν.

Κι αν το πέλμα δεν ακολουθεί, να ένας λόγος που ΠΡΕΠΕΙ να συνεχίσετε το τράβηγμα του πέλματος, με το μυαλό σας στην αρχή, μέχρι που ο εγκέφαλος να ξυπνήσει και να θυμηθεί ότι κάποτε το μπορούσε και ότι με τη συνεχή άσκηση  θα το καταφέρει και πάλι! Πάνω απ’ όλα αισιοδοξία.

ΦΤΕΡΝΑ ΚΑΙ ΦΥΓΑΜΕ..

Στο πέλμα πάλι, όμως αυτή τη φορά θα επικεντρωθούμε στη φτέρνα. Νοερά με το μυαλό μας νιώθουμε να πατάμε τη φτέρνα Ε-δεξί ΝΑ-αριστερό ΔΥ-δεξί Ο-αριστερό και να σκέφτεστε τις φτέρνες να «βαδίζουν». Μη σκοτίζεστε για τα δάκτυλα, επικεντρωνόμαστε στη  φτέρνα. Θα παρατηρήσετε ότι προσπαθώντας για τη φτέρνα, σφίγγετε συγχρόνως τον τετρακέφαλο και τον πίσω αντίστοιχο μαζί με τα ωραία σας οπίσθια. Ε-να δύ-ο μπρος, 100 και 200 στην αρχή. Με πείσμα και καθημερινή άσκηση, φτάνουμε τα 400 και 600, κάνετε τον… γύρο του τετραγώνου. Σκεφτείτε ότι περπατάτε, ότι τρέχετε! Συντονισμένα, μια το ένα πόδι μια το άλλο.

ΜΕΤΡΑΤΕ ΚΑΤΟΣΤΑΡΙΑ!

Και αφού ολοκληρώσαμε το κάτω μέρος του σώματος. Κάθε πρωί πριν σηκωθείτε και το βράδυ πριν κοιμηθείτε, ή όποτε ξαπλώνετε για λίγο, όσο κουρασμένοι κι αν νιώθετε, εσείς μετράτε «ξεκούραστα» κατοστάρια. Και βέβαια, τίποτα δε μας εμποδίζει να κάνουμε το «περπάτημα» μας και καθήμενοι στην τηλεόραση μπροστά π.χ.

Δεν κουράζουν σχεδόν καθόλου! Δοκιμάστε για να το διαπιστώσετε, Και μην το βάλετε κάτω και μην μου απογοητεύστε. Θέλει  έξι με οκτώ βδομάδες καθημερινά για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα που είναι όμως θεαματικά:

-        θα κάνετε πιο εύκολα κακάκια σας

-        θα κάθεστε πιο εύκολα και πιο ίσια

-        Θα νιώσετε σιγά σιγά τα πόδια σας να ξυπνούν και να πατάνε με τη φτέρνα!

-        Θα έχετε καλύτερη διάθεση όχι μόνο γιατί ξυπνούν οι μυς αλλά και γιατί κάνετε κάτι εσείς οι ίδιοι για τον εαυτό σας –και χωρίς να κουράζεστε!

-        Είναι μια καλή προετοιμασία των μυών για να σταθείτε πιο εύκολα στα πόδια σας.

-        Κι αν τα πόδια σας έγιναν λίγο… «τεμπέλικα», εσείς με τον τρόπο αυτό κρατάτε την επαφή, πολύ σημαντικό!

Είπαμε: Η σκλήρυνση δεν κουράζεται ποτέ, δουλεύει ακόμα κι όταν κοιμάστε. Κυρίως όταν κοιμάστε. Αυτός είναι ο ρόλος της, κι αν δεν αντισταθούμε θα μας πάρει και θα μας καθίσει…

Μη φεύγετε, δεν τελειώσαμε ακόμα…

Έχουμε τις ασκήσεις για τον κορμό και τα χέρια.

•        Πολύ καλό στρέτσινγκ γίνεται αν με την μια παλάμη σπρώχνετε τα δάκτυλα του άλλου χεριού προς τα πίσω.

                                                                           

•        Αν ξαπλώνετε ανάσκελα, ακουμπήστε τους αγκώνες στο στρώμα και πιέζοντας δυνατά ανεβάζετε το στήθος προς τα πάνω, ενώ το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω. Σημαντική άσκηση!

ΚΙ ΑΛΛΕΣ ΕΞΥΠΝΕΣ

Ασκήσεις  αναπνοής

Όπως ξαπλώνετε, πάρτε γερή αναπνοή και κολλάτε τα χείλη σας στο μαξιλάρι για αντίσταση (ή στο quilt αν είναι χειμώνας) και φυσάτε με δύναμη. 

•        Αρχίστε με πέντε επαναλήψεις και κάνετε το καθημερινά. Δουλεύουν οι μύες των πνευμόνων και σιγά σιγά δυναμώνουν. Όπως σαν να φουσκώνουμε μια φούσκα. Το κόλπο είναι να εξασκήσετε όλους τους θωρακικούς μυες, δηλαδή:

•        Πάρτε βαθιά αναπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 6, προσπαθώντας να φουσκώνετε την κοιλιά. Κρατήστε για λίγο την αναπνοή σας μέχρι το 6  και εκπνέετε με δύναμη προς το μαξιλάρι μετρώντας πάλι μέχρι το 6. Έτσι ασκείτε τους χαμηλούς θωρακικούς.

o      Η αναπνοή με την κοιλιά και το διάφραγμα θέλει λίγη εξάσκηση ώστε να κατευθύνετε τον αέρα μόνο προς την κοιλιά. Μπορείτε ακόμη για εξάσκηση και εκβάθυνση της διαφραγματικής αναπνοής, να βάλετε ένα βιβλίο επάνω στην κοιλιά σας και να το βλέπετε να ανεβοκατεβαίνει μαζί με την αναπνοή σας.

•        Πάμε τώρα στους άνω θωρακικούς, δηλαδή αναπνέετε με το πάνω μέρος των πνευμόνων φουσκώνοντας το στήθος μέχρι το 6. Κρατάτε την αναπνοή σας πάλι μέχρι το 6 και εκπνέετε στο μαξιλάρι δυνατά μέχρι το έξι.

Αρχίστε με πέντε φορές την κάθε περιοχή και θα διαπιστώσετε σε λίγο καιρό πως έχουν ενδυναμωθεί οι πνεύμονες, άκρως σημαντικό για μας, γιατί όσο να ‘ναι επηρεάζονται και αυτοί, δηλαδή οι μύες που τους βοηθούν.

Η ΚΟΥΡΑΣΗ ΘΕΛΕΙ ΤΗ ΧΑΛΑΡΩΣΗ ΤΗΣ

Μιας και την έχουμε ας πούμε δυο λόγια γι αυτή… Ότι ας πούμε, η κούραση της ΚΠΣ είναι παροιμιώδης. Fatigue τη λένε επίσημα και προέρχεται από το γαλλικό fatigue που σημαίνει κούραση. Εκλεπτυσμένα πράγματα… 

Τι να πω για τη μόνιμη συνοδό της ζωής μου; Ξεκουράζομαι, χαλαρώνω, διαλογίζομαι κι ότι άλλο μου προκύψει.

Υπάρχουν τεχνικές διαλογισμού για να μάθετε να επικεντρώνεστε σε κάποιο σημείο του σώματός σας. Π.χ.

Πρώτα απ όλα κλείνουμε τα μάτια και αφού πάρουμε τρεις τέσσερεις βαθιές εισπνοές με τη μύτη και εκπνοή από το στόμα, σκεφτόμαστε τη μαγική λέξη: Relax! (είναι πιο πειστικό στα αγγλικά ειν’ αλήθεια), χαλαρώστε δηλαδή κι ακολουθήστε το σώμα σας, τα έξω και τα μέσα σας, ένα ένα και τους συστήνετε πλήρη χαλάρωση ενώ η αναπνοή έχει πια φυσικό ρυθμό.

Αρχίζω από το κεφάλι. Χαλαρώνω το τριχωτό της κεφαλής, το μέτωπο τελείως και αδειάζω από κάθε σκέψη. Χαλαρώνω τα βλέφαρα τελείως, να μην τρεμοπαίζουν. Το πρόσωπο, τα μάγουλα τα χείλη. Μένω για 15 δευτερόλεπτα, εντελώς χαλαρά. Μόνο την αναπνοή μου ακούω… Relax

Κατεβαίνω στο λαιμό, Σκέφτομαι το θυρεοειδή αδένα να λειτουργεί τέλεια, φυσικά, ούτε να υπολειτουργεί, ούτε να βιάζεται. Χαλαρά. Νιώθω τη φλέβα στο λαιμό να κτυπά με τακτικό ρυθμό.  Relax

Κατεβαίνω στο στήθος χαλαρώνω, νιώθω το μπλουζάκι που αγγίζει το δέρμα. Ζητώ από τα εσωτερικά όργανά, από τους αδένες, τους ιστούς μέχρι και τα κύτταρά να χαλαρώσουν και να δουλεύουν ρυθμικά, φυσικά. Παρακολουθώ τους πνεύμονες να ανεβοκατεβαίνουν αβίαστα. Κρατώ το ρυθμό τους. Όλα στο σώμα μου είναι ρυθμός, φυσικός, σε τέλειο συντονισμό με την αναπνοή μου. Relax

Μετά συνεχίζω με το στομάχι και την κοιλιά. όλα τα εσωτερικά και εξωτερικά όργανα, τους ιστούς μέχρι και τα κύτταρα. Τους Ζητώ να λειτουργούν ρυθμικά και φυσικά. Relax.

Συνεχίστε να αναπνέετε ήρεμα, φυσικά και μη σκέφτεστε οτιδήποτε, μόνο τους πνεύμονες σας που ανεβοκατεβαίνουν.

Έτσι χαλαροί που νιώθετε, αφήστε το μυαλό να πλανηθεί στο σώμα σας, στους μηρούς, τις γάμπες και να φτάσει μέχρι το πόδι

Βρίσκεστε στο πάνω μέρος του ποδιού, στη φάλαγγα, στο μετατάρσιο, μικρές κυκλικές κινήσεις στην περιοχή των κεφαλών του μεταταρσίου ακριβώς πριν από τα δάκτυλα. Συνεχίστε με κυκλικές κινήσεις στο πλάι της εξωτερικής πλευράς, κατά μήκος ποδιού και συνεχίζετε με τη φτέρνα. Το μυαλό και η σκέψη συγκεντρωμένα στο σημείο της φτέρνας, μείνετε για λίγο εδώ. Relax

Σκεφτείτε τώρα τις πατούσες. Κάντε τους μαλάξεις με τη σκέψη, με το μυαλό. Δεν φαντάζεστε πόσο χαλαρωτικό και απελευθερωτικό μπορεί να είναι! Νοερά αγγίζω κάθε σημείο στις πατούσες, κάθε σημείο που αντιστοιχεί με τα όργανα και τους αδένες του σώματος, στα δάκτυλα, ένα-ένα.

Αν δεν κοιμηθήκατε ακόμη, ζητήστε απ’ το σύμπαν να σας δώσει ενέργεια, ήρεμη, λευκή σαν το φως του ήλιου και κρατήστε την όσο μπορείτε, κάντε τη δική σας! Από τις τρίχες των μαλλιών σας μέχρι τις μύτες των ποδιών νιώστε την ήρεμη αυτή ανατριχίλα και αδειάστε τελείως το μυαλό σας. Τελείως όμως.

Κρατήστε αυτή την ηρεμία μέσα στο κεφάλι, στον εγκέφαλο, την επίφυση που είναι αυτός ο μικρός αδένας με σχήμα σαν το κουκουνάρι του πεύκου (the pineal gland}, ο πιο σημαντικός ίσως αδένας του σώματος μας. Ο αδένας αυτός είναι αν δεν το ξέρατε, η πύλη μας προς ένα πεδίο ανεξερεύνητο από τους επιστήμονες –γι αυτό και δεν το αναγνωρίζουν ακόμη. Είναι η επαφή μας με ένα κόσμο αστρικό, ένα κόσμο ονείρων. Μείνετε στην επίφυση συγκεντρωμένοι για λίγο ακόμη και χαλαρώστε. Είστε στο κέντρο της ψυχής σας! Μείνετε εκεί όσο μπορείτε. Να θυμάστε, κανένας δε βιάζεται, ούτε κι εσείς…

Τέλος, πείτε στον εαυτό σας ότι θα μετρήσετε μέχρι το πέντε για να επανέρθετε, αρχίζοντας με το ένα, δύο –επανέρχεστε σιγά σιγά, τρία, τέσσερα και μέχρι το πέντε ανοίγετε τα μάτια και είστε πλήρως ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια σαν να κοιμηθήκατε πέντε ώρες!

Welcome back!

Αυτή την τεχνική χαλάρωσης μπορείτε να την εμπλουτίσετε και να αυτοσχεδιάσετε όπως εσείς νιώθετε καλύτερα. Όσο για την fatigue, ξεχάστε την.

Αυτά λοιπόν. Ελπίζω τώρα που διαβάσατε αυτό το… οδοιπορικό να νιώθετε πιο χαλαροί και να αποβάλατε οποιαδήποτε αρνητική σκέψη. Όλα λειτουργούν τέλεια, το σώμα ξεκούραστο, εμείς ανάλαφροι κι ωραίοι.

ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Εϊχα αρχίσει να γράφω αυτό το βιβλίο πριν ενάμισι